Station 1:

Plyometrisches Niederhochsprungtraining mit Kleinkästen

Leistungsbestimmende Muskulatur: Fußstreckmuskulatur: m. triceps surae (anatomisch handelt es sich eigentlich um eine Flexion = Beugung), Kniestreckmuskulatur: m. quadriceps femoris, Hüftstreckmuskulatur: m. glutaeus maximus und mm. ischiocrurales Praxisrelevante Techniken: Absprung zum Schmettern, Block, Sprungaufschlag

Station 2:

Beidhändiger Medizinballwurf über Kopf gegen die Wand

Leistungsbestimmende Muskulatur: vor allem Armsenker: m. latissimus dorsi, m. pectoralis major,

m. triceps brachii.

Praxisrelevante Techniken: Schmetterschlag, Aufschlag

Station 3:

Beidbeinige Standweitsprünge („Froschhüpfer“)

Leistungsbestimmende Muskulatur: Fuß-, Knie-, Hüftstreckmuskulatur (s. oben)

Praxisrelevante Techniken: Hechtbagger, schnelle Antritte

Station 4:

„Klappmesser“

Leistungsbestimmende Muskulatur: Hüftbeugemuskulatur: m. iliopsoas, m. rectus femoris

Gerade und schräge Bauchmuskulatur: m. rectus abdominis, m. obliquus abdominis internus und externus.

Praxisrelevante Techniken: Klappmesserbewegung beim Schmetterschlag und Sprungaufschlag.

Station 5:

Seitsteps mit anschließendem Sprung zum Block im fortlaufenden Wechsel nach rechts und links

Leistungsbestimmende Muskulatur: Beinab- und -adduktoren, Fuß-, Knie-, Hüftstreckmuskulatur.

Praxisrelevante Techniken: Block vorbereitende Fußtechniken mit Absprung.

Station 6:

Aus der Stellung mit dem Rücken zur Wand (Abstand ca. 50 cm) Medizinballtipp mit wechselndem Boden- und Wandkontakt (über Kopf).

Leistungsbestimmende Muskulatur: Rücken- und Hüftstreckmuskulatur: m. erector spinae, m. glutaeus maximus und mm. ischiocrurales. Hüftbeugemuskulatur (s. Klappmesser).

Praxisrelevante Techniken: die Übung dient vor allem der Stabilisierung der Wirbelsäule insbesondere bei Sprüngen und Hechtbagger.